Apakah metode 90/30/50 adalah kunci penurunan berat badan?

Lupakan mencoba perbaikan cepat berikutnya dan membatasi makanan; Sebaliknya, Anda memicu tubuh Anda dengan keseimbangan protein, serat, dan lemak yang tepat setiap hari, memberi Anda lebih banyak energi dari sebelumnya, dengan bonus benar -benar menumpahkan pound. Formula makronutrien yang tidak begitu rahasia? Metode viral 90/30/50 yang dibuat oleh ahli diet terdaftar Courtney Kassis telah dilaporkan membantu kliennya membalikkan kondisi kronis dan menurunkan berat badan dalam beberapa minggu, setelah tidak melihat hasil selama bertahun -tahun. Bagaimana cara kerjanya? “Bersama -sama, nutrisi ini meningkatkan metabolisme, meningkatkan rasa kenyang, menyeimbangkan gula darah, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak – yang semuanya mendukung tujuan kesehatan dan penurunan berat badan yang optimal,” kata Kassis. Dengan banyak tip dan trik penurunan berat badan (terkadang dipertanyakan) yang membuat putaran mereka di Tiktok, apa yang membuat metode 90/30/50 efektif? Baca terus untuk gangguan terperinci dari metode penurunan berat badan, milik Kassis sendiri, termasuk tips untuk mencobanya sendiri.

Apa metode 90/30/50?

Setelah mengalami perjuangan berat badannya sendiri selama bertahun -tahun, Kassis tahu dia perlu membuat perubahan pada rencana nutrisinya. “Saya menyadari bahwa, meskipun saya makan lebih sedikit, saya tidak fokus makan cukup nutrisi yang tepat untuk membantu saya benar -benar melihat hasilnya,” jelasnya. “Saya adalah protein, serat, dan lemak sehat yang kurang memakan waktu (dan karbohidrat dan gula yang berlebihan dan mengarah pada kelaparan yang sering, kelelahan, massa otot rendah, kurangnya penurunan berat badan, kabut otak, dan banyak lagi. Saya tidak menurunkan berat badan, dan penyakit autoimun saya (Hashimoto) menjadi roda yang lengkap. Tidak seperti banyak taktik penurunan berat badan yang membatasi kalori, Kassis fokus pada penambahan nutrisi. Setelah dua bulan setelah metodenya 90/30/50, ia kehilangan 15 pound, dan penyakit autoimunnya sekarang dalam remisi.

Jadi, apa sebenarnya metode 90/30/50? Ini adalah rencana nutrisi terstruktur yang berfokus pada pencapaian a minimum Asupan harian 90 gram protein, 30 gram serat, dan 50 gram lemak yang sehat dan anti-inflamasi (lebih pada itu yang akan datang), menekankan kualitas dan keseimbangan makronutrien daripada penghitungan kalori yang ketat. Menurut Kassis, tujuan dari pendekatan ini adalah untuk mempromosikan manfaat kesehatan jangka panjang dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. “Dengan memenuhi persyaratan harian minimum, individu dapat mendukung keseimbangan gula darah dan regulasi hormon, mempromosikan rasa kenyang, mengatur nafsu makan, dan meningkatkan kesehatan metabolisme,” katanya. “Nutrisi ini bekerja secara sinergis untuk menciptakan pendekatan nutrisi yang seimbang dan berkelanjutan yang dapat menyebabkan peningkatan kesejahteraan dan manajemen berat badan secara keseluruhan.”

Berdasarkan salah satu Kass ‘ Video Tiktok “What I Ceat In a Day”Sehari makan mengikuti metode 90/30/50 bisa terlihat seperti ini:

• Sarapan: Bungkus Sarapan Kacang dan Feta (1 telur, kacang polong, dan feta dalam tortilla bebas gluten)
• Snack: Kue Beras Alpukat (½ Alpukat, Kue Beras, Segalanya Tapi Bumbu Bagel)
• Makan Siang: Ayam dan Asparagus Tumis Goreng (dada ayam 5 ons, asparagus, dan quinoa dengan tamari atau amino kelapa)
• Makan Malam: Za’atar Chicken, Cauliflower, dan Lawek (dada ayam 4 ons yang dimasak dalam minyak zaitun dengan bumbu za’atar, kembang kol, daun bawang, dan kentang mini)
• Snack: Banana Blueberry Ice Cream (Bana Frozen, Blueberry Beku, Jahe, dan Susu Almond)

Bagaimana cara kerjanya?

Kassis mengatakan metode 90/30/50 bekerja dengan memprioritaskan asupan makronutrien yang seimbang setiap hari untuk mendukung keseimbangan gula darah dan penurunan berat badan: “Ini adalah jumlah yang diperlukan untuk memfasilitasi hasil seperti dukungan metabolisme, pertumbuhan massa otot tanpa lemak, peningkatan kesehatan usus, dan banyak lagi.”

Mengapa 90 gram protein?

Asupan protein yang lebih tinggi Meningkatkan kadar hormon kenyang GLP-1, peptida YY, dan kolesistokinin sambil mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin. Dengan dampaknya pada metabolisme (protein meningkatkan laju di mana tubuh Anda membakar kalori) dan efek positif pada mempertahankan otot tanpa lemak, penelitian menunjukkan bahwa makan cukup protein mendukung kehilangan lemak dan peningkatan tonus otot. Tapi mengapa 90 gram protein? Menurut Kassis, jumlah minimum protein yang diperlukan untuk memfasilitasi pertumbuhan massa otot tanpa lemak. Terlebih lagi, ketika dikonsumsi dengan serat (lebih lanjut di bawah), protein membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, mencegah paku kadar glukosa darah. Ketika gula darah tidak seimbang, ia dapat secara negatif mempengaruhi laju metabolisme, menghambat kemampuan untuk menurunkan berat badan.

Mengapa 30 gram serat?

Sedangkan serat makanan – didirikan terutama dalam buah -buahan, sayuran, biji -bijian, dan kacang -kacangan – mungkin paling dikenal karena kemampuannya untuk mencegah atau meringankan sembelit, itu juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi risiko dari resistensi insulin (Ketika sel -sel di otot, lemak, dan hati tidak merespons dengan baik terhadap insulin dan tidak dapat dengan mudah mengambil glukosa dari darah, menghasilkan gula berlebih dalam darah). “Termasuk setidaknya 30 gram serat dalam diet harian Anda mempromosikan kesehatan pencernaan, mengatur pergerakan usus, dan membantu mengendalikan kadar gula darah,” kata Kassis. “Makanan yang kaya serat memberikan banyak bagi makanan Anda, mempromosikan perasaan penuh dan mendukung kesehatan usus. Selain itu, makanan berserat tinggi seringkali lebih rendah dalam kepadatan energi, yang berarti Anda dapat makan lebih banyak makanan dengan lebih sedikit kalori, mendukung upaya penurunan berat badan.”

Mengapa 50 gram lemak?

“Bertentangan dengan kesalahpahaman umum bahwa lemak menyebabkan penambahan berat badan, lemak sehat (lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh ganda) dapat benar -benar membantu penurunan berat badan,” kata Kassis. “Mereka membantu Anda merasa puas setelah makan, mengurangi kemungkinan makan berlebihan.” Kassis juga menunjukkan bahwa mengonsumsi 50+ gram lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang -kacangan, biji -bijian, dan minyak zaitun, memainkan peran penting dalam produksi hormon (hormon mengontrol kelaparan, kepenuhan, metabolisme, dan distribusi lemak), yang penting untuk metabolisme dan manajemen berat badan.

Sebuah studi di Nutrisi Klinis menemukan bahwa diet yang kaya lemak tak jenuh tunggal meningkatkan sensitivitas insulin, memungkinkan sel untuk merespons insulin dengan lebih baik dan mengatur kadar gula darah secara efektif. Tanpa kontrol gula darah yang tepat, tubuh menyimpan lemak. Dengan kata lain, makan lemak tak jenuh meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi penyimpanan lemak.

Tips untuk mencobanya sendiri

Tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap

Mulailah dengan secara bertahap memasukkan rasio 90/30/50 ke dalam makanan Anda – yaitu serat – untuk memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan keseimbangan nutrisi baru. Jika Anda saat ini tidak mengkonsumsi dekat dengan 30 gram serat yang disarankan, perlahan -lahan meningkatkan asupan Anda sebesar 5 gram setiap minggu untuk menghindari gas, kembung, dan kram. Makan kombinasi serat yang larut – ditemukan dalam makanan seperti apel, kacang -kacangan, dan brokoli – yang menstabilkan gula darah dan serat yang tidak larut – dari sumber -sumber seperti quinoa, kembang kol, dan kacang -kacangan – untuk mendukung sistem pencernaan Anda.

Rencanakan makanan terlebih dahulu

“Resep acak menghasilkan hasil acak,” kata Kassis. Luangkan 10 menit dari akhir pekan Anda untuk merencanakan bagaimana Anda akan mencapai target harian selama seminggu. Untuk mencapai tujuan harian, bertujuan untuk 20-30 gram protein, 7-10 gram serat, dan 10-15 gram lemak sehat per makan. Dengan merencanakan makanan tertentu-apakah mereka dimasak di rumah atau takeout-Anda menghapus kelelahan keputusan yang pasti datang dengan “apa untuk makan malam?” dilema setelah seharian bekerja.

Pantau nutrisi Anda

Sementara memperkirakan asupan makronutrien Anda mungkin kurang memakan waktu, mudah untuk di bawah atau melebih-lebihkan ukuran porsi, jadi menggunakan pelacak nutrisi atau aplikasi seperti myfitnesspal ketika Anda pertama kali memulai metode ini dapat menghilangkan tebakan dari memastikan Anda memenuhi jumlah protein, serat, dan lemak sehat yang disarankan. Tetapi begitu Anda mendapatkan gagasan seperti apa 90 gram protein, 30 gram serat, dan 50 gram lemak, Anda tidak perlu mengandalkan perangkat. Ingatlah bahwa menekankan atau terobsesi dengan mengawasi konsumsi makronutrien Anda lebih buruk untuk tubuh Anda daripada tidak mencapai tujuan nutrisi.

Fokus pada kualitas lebih dari kuantitas

Kassis menekankan fokus pada kualitas makanan yang Anda konsumsi daripada hanya angka. Memprioritaskan makanan utuh, padat nutrisi yang kaya akan nutrisi penting-protein lean (ayam, ikan, dan kacang-kacangan), karbohidrat kompleks (buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh), dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian)-mendukung keseimbangan gula darah dan penurunan berat badan, tetapi yang paling penting kesehatan Anda secara keseluruhan dan kesehatan Anda. Tidak peduli apa yang diklaim kemasan pada klaim makanan ultra-olahan, mengandalkan batang energi untuk mendapatkan serat dan protein Anda tidak memiliki efek yang sama dengan menikmati sepiring salmon, sayuran, dan biji-bijian yang padat nutrisi.

Silakan berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mental sebelum memulai atau menghentikan suplemen, diet, atau obat -obatan. Selalu cari saran dari dokter Anda atau penyedia kesehatan yang memenuhi syarat lainnya dengan pertanyaan apa pun, dan selalu mempersonalisasikan nasihat untuk apa yang terbaik untuk tubuh Anda. Ingatlah bahwa setiap tubuh berbeda dan memiliki kebutuhan yang berbeda. Jangan pernah mengabaikan nasihat medis profesional atau keterlambatan dalam mencarinya karena sesuatu yang telah Anda baca di artikel ini.

Tentang penulis

Katherine Chang, Penulis Staf Wellness

Katherine Chang adalah penulis staf kesehatan Everygirl dengan lebih dari lima tahun pengalaman di ruang kesehatan dan kebugaran. Dia menavigasi topik dan tren kesehatan terbaru melalui wawancara dan studi ahli, dan dia selalu menjadi yang pertama dalam antrean untuk mencobanya secara langsung.

Gambar gambar fitur yang dikreditkan ke: Agrius_riart, stok adobe | Gustavo Fring, Pexels | Mona Sabha Cabrera, Pexels | Passakorn, Adobe Stock