13 ‘Power’ Vegetables Health Experts mengatakan Anda harus makan lebih banyak

Kita semua tahu sayuran itu sehat, tetapi mana yang paling sehat untuk dimasukkan dalam diet harian Anda? Pedoman Diet Departemen Pertanian Amerika Serikat untuk orang Amerika merekomendasikan makan sekitar 2 hingga 3 cangkir sayuran berwarna per hari, dan Anda dapat mengoptimalkan asupan sayuran itu dengan memetik sayuran dengan profil nutrisi terkemuka-yaitu, sayuran yang dikemas dengan senyawa bergizi seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan phyton lainnya.

“Semua sayuran menawarkan sifat dan senyawa yang mempromosikan kesehatan yang mengurangi risiko penyakit,” kata Lon Ben-Asher, ahli gizi terdaftar dan ahli gizi berlisensi di Pritikin Longevity Center di Miami. “Namun, beberapa sayuran lebih padat nutrisi dan fungsional daripada yang lain, dan saya mendorong orang untuk memasukkan (itu) dalam rencana makan mereka setiap hari.” Sayuran tinggi serat makanan Dan kadar airMisalnya, “promosikan kesehatan dan menangkal penyakit,” dan mereka dapat membantu membuat kita merasa lebih penuh, kata Ben-Asher. Berikut adalah beberapa sayuran tersehat untuk bercampur dengan makanan Anda.

Temui para ahli

• Mackenzie Burgess adalah ahli gizi diet terdaftar dan pengembang resep di Pilihan ceria.

• Lisa Moskovitz adalah ahli diet terdaftar dan CEO dari praktik konseling nutrisi Kelompok nutrisi di New York.

• Sarah Schlichter adalah ahli gizi diet terdaftar dan pendiri Daftar Bucket Tummy.

Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran sehat yang bisa Anda makan! “Brokoli mengandung senyawa yang disebut sulforaphane, yang telah dikenal sebagai pertempuran kanker,” kata Ben-Asher. “Ini juga merupakan sumber vitamin C yang hebat, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh kita, dan kalium, yang telah dikaitkan dengan mempromosikan kesehatan kardiovaskular dan mengurangi tekanan darah.”

Kembang kol

“Kembang kol Berisi senyawa yang disebut glukosinolat dan isothiocyanate, yang juga telah dikaitkan dengan pertarungan kanker, ”kata Ben-Asher. Ini juga merupakan sumber besar folat, vitamin C, dan vitamin K. Cobalah kembang kol yang dipanggang, dipanggang atau diubah menjadi padi kembangflower-substitute grain populer.

Kubis Brussel

“kubis Brussel Berisi senyawa yang disebut kaempferol, yang juga terkait dengan sifat melawan kanker dan anti-inflamasi, “kata Ben-Asher.” Dikenal untuk mendukung kesehatan kardiovaskular, usus, dan metabolisme, dan merupakan sumber folat, vitamin C dan K, kalium, dan magnesium yang hebat. ” Kecambah brussel sangat bagus sebagai salad atau Cukup dipanggang dalam oven.

Bayam, Kale, dan Swiss Chard

Bayam, kangkung, chard Swiss, dan hijau berdaun lainnya harus menjadi bagian dari diet khas Anda. “Ini mengandung senyawa yang telah terbukti mengurangi risiko kanker, dan merupakan sumber lutein, zeaxanthin, dan beta karoten, yang mendukung kesehatan kardiovaskular dan mata,” kata Ben-Asher. Coba tambahkan sayuran hijau berdaun ke a smoothieAtau aduk segenggam ke dalam tumis kentang goreng, saus, pasta, nasi, atau biji -bijian untuk dorongan tambahan.

Kacang

“Kacang dan kacang polong tinggi dalam protein nabati tanpa lemak jenuh dan kolesterol makanan yang ditemukan dalam sebagian besar makanan berbasis hewan protein tinggi, “kata Ben-Asher.” Mereka juga merupakan sumber kalium yang besar, yang mendukung kesehatan kardiovaskular dan mengurangi tekanan darah dan mengandung banyak hal yang melaratkan pada kadar kolesterol.

Ini memperlambat pencernaan glukosa, sehingga meningkatkan kontrol gula darah, mempromosikan bakteri yang lebih menguntungkan dalam mikrobioma usus, yang merupakan kabar baik bagi kesehatan pencernaan kita. Mereka adalah tambahan yang lezat dan mengisi salad dengan couscous, sup, atau sebagai acara utama, seperti kacang hitam dan hidangan nasi.

Lentil

Apakah Anda menikmatinya di a Sup kangkung dan sosis Atau salad yang penuh makanan super, lentil tidak hanya merupakan sumber utama protein nabati dan folat, mereka juga merupakan sumber yang kaya serat ramah usus dan pati yang resisten, kata Lisa Moskovitz, ahli diet dan CEO yang terdaftar dari kelompok konseling nutrisi NY Nutrition Group di New York City. “Pati yang resisten dapat memperlambat pencernaan, jadi Anda merasa lebih penuh, dan kadar gula darah Anda lebih stabil,” kata Moskovitz. “Dan pati resisten memberi makan bakteri baik di usus Anda sehingga mereka bisa berkembang biak.”

Ubi jalar

“Ubi jalar Berisi gula yang terjadi secara alami, menjadikannya alternatif yang bagus untuk makanan yang sangat manis dengan tambahan gula, ”kata Mackenzie Burgess, ahli gizi ahli diet terdaftar dan pengembang resep di Cheryu Choices.

“Satu ubi jalar menengah menyediakan sekitar 115 kalori dan 4 gram serat penyeimbangan-sugar darah. Ubi jalar dikemas dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin A, vitamin C, dan mangan. Selain itu, ubi jalar adalah sumber kalium yang sangat baik, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.” Burgess merekomendasikan seluruh ubi jalar sebagai alternatif yang lebih sehat untuk kentang goreng atau keripik.

Jamur

“Jamur segar are a nutritional powerhouse filled with immune-supporting nutrients like vitamin D, selenium, zinc, copper, and B vitamins,” says Burgess. “As an example, just four cremini mushrooms provide 44% of your recommended dietary allowance for copper, and 38% for selenium—two nutrients that help prevent cell damage and Jaga agar sistem kekebalan tubuh kita tetap sehat. “

Jamur juga merupakan satu -satunya makanan di bagian produksi yang menampilkan vitamin D – terutama penting karena 40% orang dewasa AS memiliki kekurangan vitamin D, tambah Burgess, yang merekomendasikan karamelisasi jamur untuk dipasangkan burger atau salad quinoa.

Kubis

Sayuran serbaguna yang mengejutkan ini dapat dimakan mentah, direbus, dipanggang, dipanggang, atau acar – dalam sup krim atau salad renyah. “Kubis Dapatkan tempat teratas di antara sayuran paling sehat karena kaya akan antioksidan dan serat, dan juga merupakan sumber inositol yang baik, “kata Moskovitz.” Inositol tidak diketahui, tetapi seharusnya. Ini memainkan banyak peran dalam tubuh, termasuk bertarung melawan resistensi insulin, sindrom metabolik, dan gula darah tinggi. Studi menunjukkan bahwa itu bisa membantu dengan depresi dan kecemasan juga. “

Terkait: Cara merobek kubis untuk selada, salad, taco, dan banyak lagi

Selada air

Selada air padat nutrisi adalah nomor satu dalam daftar buah-buahan dan sayuran pembangkit tenaga listrik yang diterbitkan oleh jurnal Pencegahan penyakit kronisDiterbitkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. “Selada air berlimpah dalam antioksidan penipuan dan peradangan dan telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan tulang,” kata Moskovitz, yang menyukai hijau berdaun dalam pesto, sup, salad, atau hanya ditumis dengan minyak bawang dan zaitun.

Bit

“Di antara sayuran yang mencicipi lebih manis, bit teratas dalam daftar untuk menjadi sangat bertuliskan,” kata Moskovitz. “Mereka dikemas dengan vitamin A, C, dan K, serta nitrat, yang membantu meningkatkan kinerja atletik dan menurunkan tekanan darah.” Panggang, panggang mereka, tumis merekaAtau nikmati dalam sup, salad, dan banyak lagi.

Wortel

“Wortel adalah sumber yang hebat dari serat, kalium, dan vitamin B6,” kata Sarah Schlichter, ahli gizi ahli diet terdaftar dan pendiri daftar blog dan wellness merek bucket tummy.

Anda bisa membuat mereka mentah, tentu saja, tetapi untuk memaksimalkan Manfaat nutrisi wortel (dan manis alami), nikmati dimasak. Memasak membuat beta-karoten lebih tersedia secara bioavail; Artinya, lebih mudah diserap oleh tubuh, yang mengubah beta-karoten menjadi vitamin A. Anda juga dapat menyiapkan beberapa wortel hummus untuk camilan cepat.

Tomat

Oke, sementara tidak secara teknis Sayuran, tomat sangat sehat, kami tidak bisa meninggalkannya. “Tidak hanya mereka enak, tetapi mereka juga mengemas pukulan nutrisi yang besar,” kata Schlichter. Tawaran tomat Vitamin C., kalium, folatdan beberapa antioksidan, termasuk likopen, yang dapat mengurangi risiko kanker. Tentu, mereka bagus untuk saus dan sup tajam dan tambahan segar untuk sandwich – tetapi mereka juga menjadi sahabat karib yang sehat untuk ayam, ikan, udang, steak, terong, buncis, dan banyak lagi.

Baca artikel asli tentang Sangat sederhana