Jika Anda baru saja menemukan diri Anda googling cara makan lebih banyak protein—Sambil menatap penuh kerinduan di lemari es yang kosong – Anda tidak sendirian. Ketika kelaparan (atau gantungan) tinggi dan motivasi rendah, hasilnya biasanya salah satu dari dua hal: takeout mahal atau semangkuk sereal. Dan sementara keduanya * dapat * memuaskan perut yang lapar, kepuasan tertinggi berasal dari piring yang penuh protein. Untungnya, membuat makanan protein tinggi yang murah tidak memerlukan topi koki. Bahan sehari -hari dan teknik sederhana sesuai dengan tagihan.
Dengan mengingat hal itu, kami berbagi tips dan trik untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda (dengan cara yang efisien dan ramah anggaran!). Sudah waktunya untuk mengubah dapur Anda menjadi pembangkit tenaga listrik protein – tidak ada resep panjang atau tagihan bahan makanan yang besar. Gulir untuk 12 tidak mahal dan lezat murah Makanan protein tinggi.
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) protein
Untuk konteks, AS merekomendasikan tunjangan diet ditetapkan pada 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk mencegah kekurangan pada orang dewasa. Misalnya, orang dewasa yang tidak bergerak yang memiliki berat 70 kilogram (154 pound) akan membutuhkan setidaknya 56 gram protein per hari. Tapi angka itu rendah. Bergantung pada situasi unik Anda, termasuk jika Anda hamil atau menyusui, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan dipersonalisasi panduan.
Ketika datang ke protein, berapa terlalu banyak?
Seperti kebanyakan hal dalam hidup, terlalu banyak hal yang baik tidak selalu a hal yang baik. Meskipun konsumsi protein berlebihan tidak menjadi perhatian bagi sebagian besar bagi sebagian besar, mengetahui di mana harus menarik garis sangat membantu. Lagi pula, makan jumlah protein yang tinggi (terutama tanpa keseimbangan serat) dapat menyebabkan risiko masalah kesehatan yang lebih tinggi, seperti Batu ginjal.
Tetapi untuk rata-rata orang-seseorang yang bukan atlet elit atau terlibat dalam kompetisi pembangunan tubuh-apakah ada garis yang ada? Dan di mana itu berbohong? Pada akhirnya, ini bermuara pada beberapa faktor: usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan. Sementara para ahli memiliki berbagai pendapat, masuk akal untuk membidik tidak lebih dari dua gram protein per kilogram berat badan. Jadi, itu akan menjadi sekitar 125 gram/hari untuk orang 140 pon.
Mengapa Wanita Membutuhkan Protein
Mengasah kesehatan wanita, protein sangat penting karena beberapa alasan. Kita membutuhkannya untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak – yang sangat penting karena kita menua untuk mendukung kekuatan dan mobilitas secara keseluruhan. Selain itu, protein terlibat dalam regenerasi jaringan tubuh, termasuk kulit, rambut, dan kuku. Protein juga membantu dalam produksi enzim dan hormon, mendukung metabolisme dan kesehatan kekebalan tubuh kami. Selain itu, karena protein sangat memuaskan, asupan yang memadai dapat membantu gula darah yang stabil Dan merasa kenyang.
Hamil atau menyusui? Jika demikian, protein Anda perlu meningkat untuk mendukung pengembangan janin dan Produksi ASI.
Apakah makan diet protein tinggi mahal?
Ini semahal-atau ramah anggaran-seperti yang Anda hasilkan. Sementara beberapa makanan protein tinggi, seperti daging yang diberi makan rumput dan makanan laut tertentu, mahal, ada banyak Sumber protein yang terjangkau. Staples seperti kacang, lentil, telur, yogurt Yunani, dan tuna kalengan penuh protein dan ramah dompet. Pilihan protein vegan lainnya, seperti tahu non-transgenik, tempe, dan kacang polong, juga bisa hemat biaya.
Dari perencanaan dan pembelian makanan pintar dalam jumlah besar hingga memanfaatkan penjualan dan diskon musiman, diet protein tinggi tidak harus merusak bank.
Pilihan protein ramah anggaran
Meskipun keterjangkauan mencakup spektrum, di bawah ini Makanan kaya protein Itu dapat membantu menjaga anggaran Anda tetap terkendali.
Kacang, lentil, dan kacang -kacangan
Kacang, lentil, dan kacang -kacangan adalah bahan pembangkit tenaga listrik untuk meningkatkan asupan protein Anda. Plus, mereka menawarkan vitamin esensial, mineral, dan serat. Staples serbaguna ini dapat digunakan dalam berbagai resep: sup, semur, salad, dan spread. Semangkuk cabai vegetarian sederhana memeriksa semua kotak!
Telur
Protein ramah anggaran alam. Telur adalah tambang emas nutrisi dan salah satu sumber protein berkualitas tinggi paling ekonomis yang tersedia. (Tapi perlu diingat bahwa label penting!) Dengan sekitar enam gram protein per telur besar, mereka dapat dimasukkan ke dalam berbagai makanan – bom, frittatas, dan sandwich salad telur.
Ikan kalengan
Tuna dan salmon kalengan (atau kaleng) sering diabaikan sebagai sumber protein yang terjangkau. Mereka stabil, mudah disiapkan, dan dikemas dengan protein, asam lemak omega-3, dan nutrisi lainnya. Tuna bersulang, roti salmon, dan mangkuk sushi dengan ikan kalengan adalah pilihan untuk membantu Anda memenuhi tujuan protein Anda.
Paha ayam
Sementara dada ayam tanpa tulang yang tanpa kulit adalah pilihan populer untuk protein tanpa lemak, jangan lupa tentang paha ayam dan stik drum! Pemotongan ini seringkali lebih terjangkau dan sama lezatnya saat disiapkan dengan cara yang benar. Rendam dan panggang untuk makanan berprotein tinggi yang beraroma dan murah tanpa merusak bank.
Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik dan dapat dinikmati sebagai camilan atau dimasukkan ke dalam berbagai resep. Pilih yogurt Yunani yang polos dan tanpa pemanis untuk menghindari gula tambahan dan menghemat uang dibandingkan dengan varietas rasa. Taburi dengan buah segar, kacang -kacangan, atau biji -bijian (kami suka rami, rami, dan chia) untuk rasa dan nutrisi ekstra.
Bubuk protein
Bubuk protein, seperti whey atau pilihan nabati, dapat menjadi cara yang hemat biaya untuk meningkatkan asupan protein harian Anda. Cari merek ramah anggaran dan beli dalam jumlah besar untuk menghemat lebih banyak uang. Tambahkan satu sendok bubuk protein ke smoothie Anda, mangkuk yogurt, makanan yang dipanggang, dan oatmeal! Langit adalah batasnya.
Hack protein sederhana
Jika Anda mencoba memeras lebih banyak protein – dan tidak yakin bagaimana – kami telah meliput. Pertama dan terutama, mulailah hari Anda dengan protein. Misalnya, mangkuk sarapan keju cottage ini bersatu dengan cepat dan sarat dengan protein. Kehabisan pintu? Telur rebus, sepotong buah, dan pekerjaan tersentak juga.
Berbicara tentang dendeng, simpan Camilan kaya protein Di tangan: Kacang campuran, keju tali, batang protein, atau edamame panggang kering. Saat mengasinkan daging untuk makan malam, gunakan yogurt Yunani! Ini cara yang nyaman untuk menambahkan lebih banyak protein. Terakhir, jangan berhemat pada biji. Tambahkan biji rami, biji labu, dll. Untuk menempelkan beberapa gram protein ke hidangan favorit Anda.
18 Makanan Protein Tinggi Murah
Mengumpulkan beberapa favorit kami, berikut adalah 18 makanan protein tinggi yang murah untuk ditambahkan ke repertoar mingguan Anda.
Paha Ayam Glazed Cider
Maturing menyadari bahwa paha ayam biasanya adalah pilihan yang lebih baik daripada dada ayam. Saya tahu, tetapi ketika datang ke makanan protein tinggi yang cepat dan murah, sulit untuk melewatkan sebungkus paha ayam dan beberapa barang menghasilkan untuk makan malam yang nyaman dan ramah anggaran.
Sup tomat dan kacang putih
Ketika datang ke protein, kacang adalah pemain kunci dalam kategori bebas daging. Hanya dalam 20 menit, Anda dapat menyatukan sup yang murah dan penuh protein ini dengan tomat ceri yang berair dan kacang putih sehat semuanya dalam satu pot!
Telur Turki pedas
Ingin mengguncang rutinitas sarapan pagi Anda? Telur -telur Turki pedas ini adalah tempat yang tepat untuk memulai tanpa keluar dari jalan Anda untuk gerobak yang penuh dengan bahan -bahan tambahan. Satu -satunya sentuhan ekstra untuk telur -telur ini yang merupakan suatu keharusan adalah gerimis minyak cabai untuk membawa panas.
Salad Kacang Putih Erewhon
Jika Anda tahu sesuatu tentang Erewhon, Anda tahu produk mereka biasanya keluar dari kisaran harga rata -rata orang. Yang sedang berkata, Camille mengambil sendiri untuk menciptakan kembali salad kacang putih terkenal mereka untuk dinikmati semua orang tanpa label harga $ 20.
Pancake protein labu
Berjuang adalah pernyataan yang meremehkan dalam hal pengemasan protein saat sarapan. Sebagai penggemar berat semua hal labu, resep pancake labu ini telah menjadi pilihan saya untuk memulai pagi saya dengan kuat.
Rempah -rempah paha ayam menggosok
Potongan daging ini bukan hanya lebih juicier dan lebih beraroma, itu juga lebih murah dibandingkan dengan dada ayam. Pasangkan bahan pembangkit tenaga listrik ini dengan sayuran segar atau kentang panggang oven sederhana.
Bolognese jamur vegan
Sederhana dan lezat, makanan protein tinggi yang murah ini adalah makanan nyaman yang sempurna yang masih membantu Anda memenuhi asupan protein Anda. Poin bonus untuk menjaga hal -hal vegan!
Strawberry Probiotic Smoothie
Dupe Erewhon lainnya, resep smoothie ini keluar pada sebagian kecil dari harga dengan daya tarik estetika yang sama dan rasa krem yang kaya.
Hash panen ubi jalar
Makan malam panci cenderung cukup murah, dan hash panen ini tidak terkecuali. Anda bisa menjadi gila dengan menyesuaikan bahan -bahan Anda, tetapi versi ini dengan campuran sosis Italia dan keju kambing membuatnya sulit untuk tidak memakan seluruh wajan.
Smoothie daya pembakaran matcha
Smoothie adalah cara mudah untuk mendapatkan 20-30 gram protein. Tambahkan bubuk protein, biji rami, mentega almond, yogurt Yunani, atau susu sapi ke basis smoothie favorit Anda – set voila, kebutuhan protein Anda terpenuhi.
Salad kangkung & cranberry parut dengan tahu renyah
Ubah protein nabati yang dicintai menjadi bintang pertunjukan. Kuncinya terletak pada menekan tahu untuk mengeluarkan semua air, memungkinkan rasa meresap! Kale parut, cranberry, dan kacang mengubah salad ini menjadi makan malam vegetarian yang sangat pantas.
Salad lentil hitam dengan sayuran panggang dan keju kambing
Makan pelangi tidak pernah terasa enak. Wortel karamel bertemu kecambah brussels yang renyah dan semi-pedas untuk membuat makanan pengisi. Lentil adalah win-win: semburan tekstur Dan sumber protein yang signifikan. Untuk mencukur waktu, rendam lentil Anda terlebih dahulu.
Salad feta dengan kacang putih dan lemon
Makanan protein tinggi yang sederhana dan murah ini adalah pembunuhan protein. Untuk makan siang yang datang bersama dalam waktu singkat, siapkan lemon menikmati sehari sebelumnya.
Tuna Nicoise Toast
Potongan tuna penuh minyak memenuhi roti panggang, pesto kale, alpukat krim, irisan mentimun yang renyah, dan tomat berbau bawang putar. Ini sebagus kedengarannya.
Wortel panggang dan lada merah hummus flatbread
Resep ini dua kali lipat: Ini adalah jenis makanan yang bersih-keluar-halus yang disukai semua orang. Penyanyi flatbread ini mencakup lapisan hummus krim dan bersemangat dengan sayuran untuk crunch, tekstur, dan lebih banyak protein.
Salmon jeruk yang dipanggang lambat
Metode peasting lambat ini tahan buang air dan benar-benar ilahi. Pasangkan salmon beraroma ini dengan kentang renyah atau nasi melati. Makan malam disajikan.
Sheet Pan Chicken Fajitas
Fajitas ayam ini hanya membutuhkan lima bahan dan 30 menit waktu Anda. Ini adalah makanan protein tinggi yang murah yang lezat setiap saat sepanjang tahun dan rasanya lebih beraroma pada hari berikutnya.
Iga pendek yang direbus dan pedas & pedas
Memasak batch besar untuk orang banyak? Tulang rusuk pendek ini dia. Mereka lembut, dengan kekayaan untuk meningkatkan makan malam hari kerja. Tentu saja, iga pendek juga sarat dengan protein.
Sandwich salad buncis
Dibuat dengan dua jenis kacang (protein dan serat untuk menang!), Sandwich salad buncis ini menampar. Nikmati di roti favorit Anda atau dengan kerupuk yang hangat.
Power Greens Breakfast Egg Bites
Jika Anda menyukai gigitan putih telur dari Starbucks, cobalah ini. Mereka dikemas dengan super hijau seperti kangkung, chard, dan bayam dan mengandung nutrisi yang penuh protein. Mereka sangat mudah dibuat Dan Dapat disiapkan sebelum minggu dimulai-sarapan ambil-dan-pergi terbaik.
Telur panggang Meksiko pedas
Untuk betapa mengejutkannya resep ini, itu juga paleo, vegetarian, bebas gluten, dan sepenuhnya 30-patuh. Bersukacitalah, mereka yang memiliki batasan diet! Putaran Meksiko ini pada Shakshuka ini adalah kesenangan yang beraroma.
