Belajarlah untuk ‘Biohack’ tidur dengan Lara Trump
Ahli biologi manusia dan ‘biohacker’ Gary Brecka menunjukkan pembawa acara Fox News Lara Trump manfaat berolahraga di ruang hiperbarik, terjun dingin, terapi lampu merah dan kain perak pada malam hari di ‘saya pandangan dengan Lara Trump.’
Olahraga memiliki manfaat terbukti di semua bidang kesehatan fisik dan mental, dan itu termasuk kualitas tidur.
Satu jenis latihan spesifik – latihan kekuatan – telah dikaitkan dengan pencegahan insomnia pada orang dewasa yang lebih tua, menurut sebuah studi baru.
Para peneliti menganalisis data dari 25 uji coba acak yang mengukur efek latihan fisik pada indeks kualitas tidur Pittsburgh (PSQI), yang merupakan kuesioner yang menilai kualitas tidur responden selama periode satu bulan.
Studi termasuk 2.170 orang yang berusia 60 tahun atau lebih.
Hanya satu malam tidur yang buruk bisa memiliki efek kesehatan yang mengejutkan ini
Latihan Kekuatan-“Latihan yang meningkatkan kekuatan otot dengan membuat otot bekerja melawan berat atau kekuatan dan menggunakan metabolisme anaerob, seperti mengangkat beban, ikal lengan, push-up dan resistensi dinding”-ditemukan memiliki efek positif terbesar pada tidur, meningkatkan skor tidur sebesar 5,75 poin.
Satu jenis latihan spesifik – latihan kekuatan – telah dikaitkan dengan pencegahan insomnia pada orang dewasa yang lebih tua, menurut sebuah studi baru. (ISTOCK)
Sebagai perbandingan, aerobik (cardio) – seperti berlari, jogging, bersepeda, menari, hiking, berenang, berkebun, dan berjalan cepat – meningkatkan skor tidur sebesar 3,76 poin.
Latihan kombinasi (campuran latihan aerobik, penguatan, keseimbangan dan fleksibilitas) hanya meningkatkan skor sebesar 2,54 poin.
Pakar tidur mengungkapkan makanan dan minuman terbaik membuat Anda terjaga di malam hari
“Latihan yang memperkuat otot, daripada latihan aerobik atau kombinasi, adalah cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur,” pungkas para peneliti.
Kualitas tidur telah terbukti menurun seiring bertambahnya usia, penelitian ini mencatat.
Antara 30% dan 48% senior mengeluh kantuk, sementara 12% hingga 20% menderita insomnia.
“Latihan yang memperkuat otot, daripada latihan aerobik atau kombinasi, adalah cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.”
Lorna Kleidman, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Lornafit di New York, setuju bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan tidur.
“Saya telah melihatnya secara langsung dengan klien wanita paruh baya saya, yang sebelumnya kesulitan tidur karena perubahan hormon,” Kleidman, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, mengatakan kepada Fox News Digital.
Aktivitas fisik membantu tubuh secara alami berakhir, yang mengarah ke tidur yang lebih dalam, lebih restoratif, kata seorang ahli. (ISTOCK)
“Pelatihan resistensi meningkatkan insomnia karena membantu mengatur ritme sirkadian, siklus tidur/bangun,” lanjutnya. “Kualitas tidur ditingkatkan dengan mengurangi hormon stres dan mempromosikan pelepasan adenosin yang memicu kelelahan.”
Aktivitas fisik juga membantu tubuh secara alami berakhir, yang mengarah ke tidur yang lebih dalam, lebih restoratif, tambah Kleidman.
Klik di sini untuk mendaftar buletin kesehatan kami
Pelatih Pribadi Bersertifikat Regis Pagett, pendiri dan pemilik R pribadi kebugaran di New York City, sepakat bahwa latihan kekuatan intensitas sedang selama 30 menit dapat menunjukkan peningkatan tidur malam yang sama.
“Pelatihan kekuatan secara teratur mengharuskan tubuh Anda membutuhkan istirahat berkualitas lebih tinggi untuk pulih,” ahli, yang juga tidak terlibat dalam penelitian ini, mengatakan kepada Fox News Digital.
Antara 30% dan 48% senior mengeluh kantuk, sementara 12% hingga 20% menderita insomnia. (ISTOCK)
“Ini membantu Anda mengatur suhu tubuh Anda, memiliki detak jantung istirahat yang lebih baik, dan jatuh ke dalam tidur yang lebih dalam, lebih cepat.”
Kualitas tidur yang lebih baik, berkurangnya kantuk di siang hari dan keparahan sleep apnea yang lebih rendah adalah manfaat, menurut Pagett.
Rekomendasi latihan kekuatan
American Heart Association merekomendasikan agar orang dewasa berjuang untuk minimal dua sesi latihan kekuatan per minggu.
“Untuk memaksimalkan manfaatnya, saya pribadi merekomendasikan agar orang -orang ingin menggabungkan latihan kekuatan tiga hingga empat kali seminggu,” saran Pagett.
Push-up berdasarkan usia: Inilah berapa banyak yang harus Anda lakukan
Kleidman merekomendasikan untuk menyelesaikan squat, deadlift, lunges, menekan, menarik dan rotasi, dengan dua hingga tiga set semua gerakan.
“Tambahkan beberapa menit HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) dan Anda memiliki sesi menyeluruh untuk kekuatan, kesehatan tulang, dan pembakaran lemak,” katanya.
American Heart Association merekomendasikan agar orang dewasa berjuang untuk minimal dua sesi latihan kekuatan per minggu. (ISTOCK)
Latihan kekuatan menjadi lebih penting dengan usia, kedua ahli setuju.
“Pelatihan perlawanan adalah hal pertama yang harus dipikirkan wanita ketika mereka merencanakan sesi latihan mereka,” kata Kleidman.
Klik di sini untuk mendapatkan aplikasi Fox News
“Sangat penting untuk mempertahankan otot yang hilang karena menurunnya estrogen, bersama dengan mempertahankan massa tulang dan menjaga metabolisme kita tetap tersimpan.”
Pria juga perlu mempertahankan otot yang bisa hilang dengan penurunan testosteron, tambah Kleidman.
“Saya juga merekomendasikan makan banyak makanan yang berfokus pada protein sepanjang hari, dengan asupan terbesar datang saat sarapan dan langsung setelah berolahraga,” kata seorang ahli. (ISTOCK)
Pagett menunjuk ke penelitian sebelumnya yang menunjukkan sekitar 30% orang dewasa di atas 70 orang mengalami kesulitan berjalan, keluar dari kursi atau menanjak.
“Tren keterbatasan fisik ini secara langsung terkait dengan tingkat jatuh yang lebih tinggi, penyakit kronis, penerimaan dan kematian di rumah jompo,” katanya.
“Pelatihan Perlawanan meningkatkan insomnia karena membantu mengatur ritme sirkadian.”
Waktu olahraga juga penting, Pagett mencatat.
“Selama satu hingga dua jam setelah berolahraga, tubuh Anda melepaskan endorfin yang memberi Anda tendangan adrenalin yang dapat meningkatkan tingkat energi Anda, jadi saya sarankan mencoba berolahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berniat tidur,” sarannya.
National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam. (ISTOCK)
“Saya juga merekomendasikan makan banyak makanan yang berfokus pada protein sepanjang hari, dengan asupan terbesar datang saat sarapan dan langsung setelah berolahraga,” kata Pagett.
“Ini membantu meminimalkan rasa sakit dan akan membantu dalam pemulihan Anda.”
Untuk lebih banyak artikel kesehatan, kunjungi www.foxnews.com/health
National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam.
